Handball Sprint Übungen

Reaktionsstart · Streckensprints · Shuttle-Run · Spielnahe Formen

Handballspezifisches Schnelligkeitstraining unterscheidet sich von klassischem Sprint-Training: Im Handball sind explosive Kurzsprints (5–15 Meter) aus verschiedenen Startpositionen entscheidend. Diese Übungen kombinieren Reaktion, Antritt und Sprinttechnik für einen maximalen Trainingsreiz.

Reaktionsstart – 5 Formen

Kondition10 Min.BeliebigAb U12

Lernziel: Reaktionsschnelligkeit und explosiver Start aus verschiedenen Ausgangspositionen.

  1. Form 1: Aus der Vorwärtsbewegung – bei Signal sofort Vollsprint 10 Meter.
  2. Form 2: Aus dem Liegen – aufstehen und Sprint auf Signal.
  3. Form 3: Seitwärts-Schritt – bei Signal Richtungswechsel und Sprint.
  4. Form 4: Rückwärtslaufen – bei Signal drehen und Sprint nach vorne.
  5. Form 5: Ball fallen lassen – Spieler dreht sich, Trainer lässt Ball fallen, Spieler fängt.

Coaching-Cues: 'Startposition aktiv – Knie leicht gebeugt!', 'Erster Schritt ist entscheidend!', 'Arme treiben den Sprint an!'

Handball-Shuttle-Run – Spielnahe Kondition

Kondition12 Min.Gruppen à 3Ab U14

Aufbau: 5 Markierungen im Abstand von je 5 Metern (0–5–10–15–20 m). Sprint zu jeder Markierung und zurück.

  1. Standard: 0→5→0→10→0→15→0→20→0 = 70 Meter je Durchgang.
  2. 3 Durchgänge, 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
  3. Steigerung: Mit Ball (Dribbling) oder mit Abschluss am Ende.
  4. Wettkampf: Wer schafft 5 Durchgänge mit bester Zeit?

Coaching-Cues: 'Stopp-und-Go – nicht ausrollen!', 'Tief in die Kehrtwende!', 'Atmen nicht vergessen!'

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Häufige Fragen

Wie oft sollte Sprinttraining im Handball stattfinden?

2x pro Woche in maximal 15–20 Minuten ist ideal. Sprinttraining braucht volle Erholung für maximale Qualität – niemals am Ende einer Ausdauereinheit. Mindestens 48 Stunden zwischen intensiven Sprint-Einheiten.

Welche Sprintdistanzen sind im Handball relevant?

85% aller Sprints im Handball-Spiel sind kürzer als 15 Meter. Deshalb dominieren Kurz-Sprint-Übungen (5–20 Meter) mit Richtungswechsel. Längere Sprints (30–40 Meter) für Gegenstoß-Situationen. Stundenlange Jogging-Runden sind für Handball nicht spielnah.

Wie messe ich den Trainingsfortschritt beim Sprinttraining?

Shuttle-Run-Zeiten protokollieren (vor und nach der Trainingsphase). 20-Meter-Sprint-Zeit messen. Im Spielgeschehen: Anzahl der Gegenstoß-Tore und Zweikampf-Gewinnrate sind indirekte Indikatoren der Sprintverbesserung.